स्वास्थ्य

घर पर प्रेस को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें?

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इसे स्वीकार करें, आप में से बहुत से सीखना चाहते हैं कि घर की लड़की पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए, आप जल्दी से कर सकते हैं। इस लेख में सबसे प्रभावी तरीके हैं।

आज तक, नेटवर्क घर लड़की पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकता है। हम आपको वर्ल्ड वाइड वेब के विस्तार पर उबाऊ सर्फिंग से बचाने की कोशिश करेंगे, एक स्थान पर एक फ्लैट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक संग्रह एकत्र करना। वर्कआउट के लिए तैयार हैं? फिर आगे बढ़ें!

यदि आप अगली सुबह प्रेस को हिलाते हैं और आपके नितंबों पर चोट लगती है, तो कल की कसरत के प्रयासों को पूरी तरह से एक अलग दिशा में निर्देशित किया गया था।

कैसे शुरू करें और गलतियों से कैसे बचें

आपने पहले से ही होमवर्क करने की कोशिश की है, लेकिन दैनिक वर्कआउट केवल आपको थका देता है और कोई परिणाम नहीं देता है? तो, आपको सभी संभावित त्रुटियों को ध्यान में रखते हुए, रणनीति बदलने की आवश्यकता है। आखिरकार, आप अभ्यास के चुने हुए सेट को कितनी अच्छी तरह से करते हैं, इसकी प्रभावशीलता का निर्धारण करेगा।

तो, प्रेस के लिए व्यायाम के बारे में एक लड़की को क्या जानने की जरूरत है:

  • अपनी मांसपेशियों को सुनो। शरीर की राहत पर काम करते समय हमेशा इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि व्यायाम में मांसपेशियों का क्या उपयोग किया जाता है। यदि आप प्रेस को हिलाते हैं, और सुबह आपके नितंबों को चोट लगी है, तो इसका मतलब है कि कल की कसरत के प्रयासों को पूरी तरह से अलग दिशा में निर्देशित किया गया था।
  • भार का ठीक से आकलन करने के लिए, अपने शरीर के काम को सुनकर, धीमी गति से व्यायाम करना शुरू करें। और पेट की मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार के साथ, रणनीति बदलें।
  • एक ही प्रकार के प्रशिक्षण तक सीमित न रहें। हमारे पेट - कुछ मांसपेशी समूह, जिन्हें अलग से स्विंग करने की आवश्यकता होती है। यदि आप केवल घुमा या केवल झुकाव करते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। सबसे प्रभावी अभ्यास का एक सेट होगा, जिस पर काम के दौरान, आप अपने शरीर के प्रत्येक मिलीमीटर को पंप करते हैं।

भार का ठीक से आकलन करने के लिए, अपने शरीर के काम को सुनकर, धीमी गति से व्यायाम करना शुरू करें। और पेट की मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार के साथ, रणनीति बदलें

  • लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए! यदि पहले पाठ में आप अपने आप को बिजली के भार के तीन घंटे के मैराथन की व्यवस्था करते हैं, तो अगली सुबह आप बिस्तर से बाहर नहीं निकलने का जोखिम उठाते हैं। तो 5-10 दृष्टिकोणों के साथ अभ्यास करना शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।
  • आपकी मांसपेशियों को भी आराम की जरूरत होती है। यह हमारा पेट कैसे काम करता है, कि मांसपेशियों को पंप करने से अधिकतम प्रभाव न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद की बाकी अवधि के दौरान भी प्राप्त होता है। इसलिए, भार और आराम के राज्यों का विकल्प - उचित व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक। सबसे प्रभावी एक दिवसीय ब्रेक के साथ प्रशिक्षण हैं।

आपकी मांसपेशियों को भी आराम की जरूरत होती है। यह हमारा पेट कैसे काम करता है, कि मांसपेशियों को पंप करने से अधिकतम प्रभाव न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद की बाकी अवधि के दौरान भी प्राप्त होता है।

  • डाउनलोड प्रेस सुबह में होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह सुबह की नींद के बाद और स्नान करने से पहले व्यायाम है। आप नाश्ते के बाद कर सकते हैं, लेकिन फिर भोजन के बाद कम से कम दो घंटे लेना चाहिए। पूर्ण पेट पर व्यायाम करना न केवल हानिकारक है, बल्कि बेहद असुविधाजनक भी है।

सभी अभ्यासों को विशेष रूप से एक कठिन सतह पर किया जाना चाहिए, ताकि पीठ पूरी तरह से सीधे हो और काठ का क्षेत्र या कंधे के ब्लेड में न झुकें। आदर्श रूप से - एक जिम्नास्टिक चटाई के साथ कवर किया गया फर्श। लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं, बस कालीन पर। इस उद्देश्य के लिए एक बिस्तर या सोफा मौलिक रूप से अनुपयुक्त है।

टिप! थोड़ा वार्म-अप करने के बाद, हमेशा काम की गति बदलें और ध्यान देने योग्य तनाव के साथ आपके लिए सबसे तेज़ गति से अभ्यास करना शुरू करें।

पोषण - एक फ्लैट और पंप वाले पेट का सबसे महत्वपूर्ण तत्व। अक्सर खाने के लिए आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में, बिना खाए। सब्जियों और फलों के अलावा, आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होना चाहिए, जो कुल आहार का एक तिहाई हिस्सा होता है। और यह प्रोटीन है जो आपकी मांसपेशियों के लिए एक इमारत तत्व के रूप में कार्य करेगा।

डाउनलोड प्रेस सुबह में होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह सुबह की नींद के बाद और स्नान करने से पहले व्यायाम है।

प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यासों का चयन

घर पर लड़कियों को जल्दी से प्रेस करना असंभव माना जाता है। लेकिन कोच अभी भी अभ्यास के एक विशेष सेट को स्टॉक में रखते हैं जो आपको जल्द से जल्द एक फ्लैट और तना हुआ पेट पाने में मदद करेगा।

एक सुंदर प्रेस के लिए प्रभावी चयन में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

  • शीर्ष प्रेस। एक जोर से झूठ बोलने वाले लापरवाह पैर कंधे-चौड़ाई में अलग हो जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, फर्श पर अपने पैरों को आराम देते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट में खींचें। गहरी सांस लें, उसी समय शरीर को घुटनों तक उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
  • लोअर प्रेस। कुछ समर्थन के पास एक लापरवाह स्थिति लें (उदाहरण के लिए, एक सोफे या बिस्तर)। शरीर को इस समर्थन पर स्थित होना चाहिए ताकि आप अपने हाथों से समर्थन को पकड़ सकें। साँस लेने के बाद, अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएँ। साँस छोड़ते पर, उन्हें फर्श पर कम करें। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

सभी अभ्यासों को एक कठिन सतह पर विशेष रूप से किया जाना चाहिए, ताकि पीठ पूरी तरह से सीधी हो और काठ क्षेत्र या कंधे में न झुकें

  • ओब्लाइक मांसपेशियां। पिछली स्थिति में रहकर, एक छोटा ब्रेक लें और व्यायाम के साथ जारी रखें। लेकिन केवल इस बार जब पैर उठाते हैं, तो उन्हें दाएं और बाएं पक्षों को बारी-बारी से एक हल्का पूर्वाग्रह बनाते हैं।

ऊपरी प्रेस पर अभ्यास के लिए पूरक

ऊपरी प्रेस पर मानक अभ्यास के अलावा, आप निम्नलिखित तरीकों से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं:

  • बाकी हिस्सों में, अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे से मिलाएँ। एक सांस लेते हुए, धड़ के ऊपरी भाग को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। स्थिति को थोड़ा ठीक करें, साँस छोड़ें और शरीर को फर्श पर कम करें।
  • फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अभी आगे की ओर रखें, उन्हें आगे की ओर खींचे। पेट की मांसपेशियों को तनाव देना, वापस झुकना, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी पीठ को पीछे ले जाने की प्रक्रिया में अपनी कोहनी मोड़ लें।

5-10 तरीकों के साथ अभ्यास करना शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।

  • डंबल या पानी से भरी बोतलें लें। अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, थोड़ा नीचे गिरते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति करें, फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें और अपना बायाँ ऊपर उठाएँ। लूंज को अब दाहिने पैर से करने की जरूरत है।

टिप! अंतिम व्यायाम न केवल प्रेस, बल्कि छाती की मांसपेशियों को पंप करने में योगदान देता है। यहाँ इतना अच्छा बोनस है।

हम घर पर निचले पेट की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं

लड़कियों के लिए घर पर निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम का एक द्रव्यमान है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की उपरोक्त विधि के आधार पर। लेकिन यह पूरक होना सुनिश्चित करें:

  • अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना और अपने घुटनों को मोड़ना। श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने का प्रयास करें। यदि आप तुरंत इस क्रिया को करने में विफल रहते हैं, तो जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
  • पिछली स्थिति को ध्यान में रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें सतह से थोड़ा फाड़ दें, उन्हें फर्श के समानांतर रखें। और अब हम "कैंची" कर रहे हैं, बारी-बारी से हमारे पैर फैला रहे हैं और उन्हें एक साथ पार कर रहे हैं।
लड़कियों के लिए घर पर लोअर प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं।

टिप!घर पर निचले प्रेस को पंप करने के लिए, अलग-अलग तीव्रता के कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों को जोड़ें।

एक आदर्श पेट के लिए तख़्त

आदर्श रूप से, इस परिसर में एक और प्रभावी अभ्यास जोड़ा जाएगा - "बार"। जैसा कि लोग कहते हैं, खेल एक मिनट के लिए कम है जो कभी भी बार में नहीं खड़े होते हैं। यदि आप इस कथन पर संदेह करते हैं, तो आप अपने लिए देख सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कसने के लिए प्लैंक सबसे सफल अभ्यासों में से एक माना जाता है। इस मामले में, आपको झुकना, मुड़ना या झुकना नहीं है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कसने के लिए प्लैंक सबसे सफल अभ्यासों में से एक माना जाता है।

बस अपने शरीर को सही स्थिति में लॉक करें, और कुछ सेकंड गिनें क्योंकि आप खड़े हो सकते हैं। इस बीच, ऊपरी मांसपेशियों, निचले और तिरछे, स्विंग। लेकिन बशर्ते कि आप सब कुछ सही ढंग से करें:

  • अपने सिर को बिना झुके या पीछे झुकाए सीधा रखें।
  • अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को देखें। वे पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, अन्यथा लोड असमान रूप से वितरित किया जाएगा।
  • नितंबों को पैरों के अनुरूप होना चाहिए, और लसदार मांसपेशियों को मध्यम रूप से तनावपूर्ण होना चाहिए।
  • साथ में पैर रखें।
  • बाहों को कंधों के साथ जोड़ दिया जाना चाहिए। यह आउटस्ट्रेच्ड आर्म्स पर क्लासिक स्ट्रैप और एल्बो स्टांस के साथ भिन्नता दोनों पर लागू होता है।

टिप!अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ, अपनी कोहनी पर जोर देते हुए सीधे बार पर जाएं, अपनी मांसपेशियों को क्लासिक व्यायाम करते समय एक बार फिर से आराम करने की अनुमति न दें।

बाहों को कंधों के साथ जोड़ दिया जाना चाहिए। यह आउटस्टैंडेड आर्म्स पर क्लासिक स्ट्रैप और एल्बो स्टैंड के साथ भिन्नता दोनों पर लागू होता है

घर पर राहत प्रेस

यदि आप पहले से ही कई दिनों के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, और पहले से ही भारी भार पर स्विच करने के लिए तैयार हैं, तो यह आपके परिणाम में सुधार करने और अपने पेट पर क्यूब्स को पंप करने का समय है।

घर पर लड़कियों के लिए क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करना बहुत मुश्किल है। आपको न केवल खेल में, बल्कि पोषण में भी एक गंभीर अनुशासन की आवश्यकता होगी। सब के बाद, यहां तक ​​कि बिना भोजन प्रतिबंध के सबसे थकाऊ वर्कआउट के साथ, आप अपने पेट की राहत कभी नहीं प्राप्त करेंगे। वसायुक्त खाद्य पदार्थों और सरल कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से इंकार करें, मिठाई और सोडा पर एक निषेध रखें। और जैसे ही आप अपने आहार को समायोजित करते हैं, आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।

यदि आप पहले से ही कई दिनों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, और पहले से ही भारी भार पर स्विच करने के लिए तैयार हैं, तो यह आपके परिणाम को बेहतर बनाने और अपने पेट पर क्यूब्स को पंप करने का समय है।

क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करने के लिए, हम पहले से ही परिचित अभ्यासों को दो तरीकों से करते हैं प्रत्येक में 50 बार और कई और तत्व जोड़ते हैं:

  • लापरवाह स्थिति में, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। सांस लेते हुए, पैरों और धड़ को एक साथ 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को 40-50 बार दोहराएं, फिर छोटे ब्रेक लें और फिर से पेट पर काम करें। आपको केवल दो दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
  • फिर हम तिरछा पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रेस को पंप करना जारी रखते हैं। जोर में एक हाथ की पीठ पर झूठ बोलना एक सिर के लिए रखा जाता है, और पैर घुटनों में झुकते हैं। साँस लेते समय, हम धड़ को फर्श से उठाते हैं और दाएं कोहनी से बाएं पैर पर घुटने तक फैलाते हैं। साँस छोड़ने पर, शरीर को छोड़ दिया जाता है। हम व्यायाम दोहराते हैं, लेकिन केवल अब हम बाएं कोहनी को दाहिने पैर के घुटने तक खींचते हैं। 30 बार के 2 सेट करें।
सुंदर राहत के निर्माण में पेट के विकारों पर व्यायाम की महत्वपूर्ण भूमिका होती है
  • इमीटेशन साइकलिंग। पीठ के बल लेटने पर हम घुटनों के बल झुकते हुए पैरों को घुमाते हैं जैसे कि हम साइकिल से जाते हैं। धीमी गति से आप व्यायाम करते हैं, पेट की मांसपेशियों के अधिक कुशल होते हैं।
  • अपनी पीठ पर झूठ बोलने के समर्थन में, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, और अपने पैरों को अपने घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। साँस लेने के बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जिससे शरीर का निचला हिस्सा अचल रह सके। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों और सरल कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से इंकार करें, मिठाई और सोडा पर एक निषेध रखें। और जैसे ही आप अपने आहार को समायोजित करते हैं, आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं

अब आप पेट की मांसपेशियों को सही राहत देने के लिए पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने की सभी बारीकियों से परिचित हैं। अंत में, मैं आपको सभी अभ्यासों की नियमितता के बारे में याद दिलाना चाहूंगा। आखिरकार, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितने समय तक छोटे टॉप में पार्टियों में भाग ले सकते हैं। सौभाग्य!

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